Hva skal til for å forebygge løpeskader?

Overbelastningsskader som er vanlig innen løping er tretthetsbrudd, ulike kneskader, beinhinnebetennelse, hælspore og plantar farsitt.

Et tretthetsbrudd/stressfraktur kommer av at skjelettet svekkes på grunn av overbelastning og mangel på restitusjon. Stressfraktur er mest vanlig i idretter med mye løp og hopp. I forbindelse med løping er det ofte at bruddet oppstår i skinnbeinet i leggen. Brudd i forfoten er også veldig vanlig.

Tretthetsbrudd arter seg oftest som bensmerter som øker ved belastning og forsvinner når du hviler. Den beste måten å forebygge dette på, er å være forsiktig med treningsdosen og ikke kjøre hardere enn det kroppen tåler. Gode sko og mykt underlag er viktig. Du bør sørge for å avlaste området hvor bruddet er oppstått og ikke gjøre noe som gjør «feil vondt». Dessverre kan det ta flere måneder for bruddet å gro sammen igjen. Selv om det er vanskelig så er tålmodighet viktig. Skaden må få ro. Provoserer du området som er skadet kan du enten forverre skaden eller overbelaste andre deler av kroppen. Du kan fortsette å trene, men det er viktig å finne alternative treningsformer som ikke belaster skaden. Når skaden er leget kan løpingen gradvis opptas igjen.

Hvis du har vondt i et kne, er det viktig at du finner ut hva som forårsaker plagene. Det finnes mange ulike typer knesmerter. Du må vite hva som har skjedd for å kunne gjøre noe med problemet. Min anbefaling er å oppsøke en naprapat, kiropraktor eller fysioterapeut så snart som mulig for ikke å risikere å forverre skaden. Det kan også være lurt å ta et bilde av kneet.

Ved kneskader er det også viktig å fortsette å trene, men ikke belaste skadeområdet feil. Lytt til kroppen. Det er når du ikke lytter til kroppen og kjører for hardt på uten restitusjon at skadene kommer.

Dersom du har smerte på innsiden av leggen ned mot foten, kan du ha løpt på deg en beinhinnebetennelse. Smerten kan sitte lengst ned på innsiden av leggen, men også lenger opp i framsiden av leggen i muskelen. Dette er en overbelastningsskade som ofte oppstår i forbindelse med feil løpeteknikk. Forebygging av beinhinnebetennelse kan gjøres ved spesifike tøyeøvelser. Trener man alternativt en periode og skåner skadestedet gir smertene seg som regel. Det er også effektivt å tøye eller bruke foamroller slik at smertene ikke kommer tilbake når man setter i gang igjen. Når smertene avtar er det viktig å begynne treningen gradert slik at man ikke fortsetter med samme intensitet og frekvens på løpeøktene som man hadde når man fikk vondt. Det er også ekstremt viktig å innlære seg riktig løpeteknikk.

Du kan ha en senebetennelse i akillessenen dersom du har ømhet ved berøring, en lokal hevelse, samt stivhet i leggen og akillessenen. Det kan da være greit å avstå fra aktiviteter som gjør «feil vondt». Tøyning av leggmuskulaturen kombinert med eksentrisk trening er viktig for å bli kvitt skaden. Smerte i akillessenen kan også henge sammen med stivhet i ankelen. I dettet tilfellet er mobilitetsøvelser for ankelleddet viktig slik at helbeinet får normal bevegelighet igjen.

Plantarfarsitt eller hælspore oppstår i bindevevet under foten. Ved løping utøves det store krefter på dette vevet, og det kan tidvis bli betent i området under hælen. Smertene kommer ofte smygende. Her er det bra med avlastning av foten i form av tape eller en innleggssåle. Øvelser hvor man jobber med å øke sirkulasjonen i muskulaturen under foten og bevegelighetsøvelser for ankelleddet er fint. Strassburgsokk eller trykkbølgebehandling kan også hjelpe på denne diagnosen.

Generell forebygging av skader ved løping gjelder det å ikke trappe opp treningsmengden for raskt. Lytt til kroppen slik at den rekker å hente seg inn igjen mellom øktene. Varier treningen mellom rolige og litt hardere treningsperioder. Ikke bare kjør på mil etter mil, men bland inn teknikktrening, styrketrening og andre treningsformer som stabiliserer kroppen. Det er også fint å variere treningen etter sesong. Ski er eksempel på en fin alternativ form på vinteren. Pass på å trene variert og legg inn hvile / restitusjonsøkter når kroppen sier fra. På den måten kan du forebygger du skader.

LYKKE TIL! :-)